Пробиотики: где взять и как употреблять полезные для ЖКТ продукты.

Задумываться о том, что мы кладем в рот можно и нужно. В этой статье мы поговорим о такой полезной для здоровья штуке, как пробиотические продукты.

Пробиотики и пребиотики: не путать!

Пробиотики - это наши симбиотические бактерии, полезная микрофлора, обитающая в ЖКТ. Наукой уже давно экспериментально доказано, что работа симбионтов тесно взаимосвязана с нашим здоровьем: они помогают усвоению питательных веществ, поддерживают иммунитет,  стабильное психическое состояние и т.п.

С полезными бактериями в нашем организме соседствуют патогенные, которые обожают сахар, мучное и трансжиры. В результате из бесконтрольного роста человек начинает поглощать все больше и больше пищевого мусора и, что очень печально, патогены убивают наших полезных друзей.

Но состав микробиома обновляется очень быстро, вот почему исключение из питания мучного, молочного и сладкого уже через пару недель приводит к нормализации состояния: очищается кожа, улучшается настроение, "сдувается" живот.

Обогащать полезную микрофлору можно, принимая специальные добавки или регулярно употребляя в пищу продукты, богатые живыми бактериями.

Итак, пробиотики это полезные бактерии, тогда что такое пребиотики? А это корм для них. К пребиотикам относятся инулин, лактулоза, растворимая и нерастворимая клетчатка из овощей, бобовых, ягод, фруктов и т.д., полидекстроза, резистентный крахмал, даже аминокислоты и многое, многое другое. Как видите, пребиотики из пищи получить совсем не сложно.

Пробиотики: соблюдаем меру

Пребиотические продукты вполне могут стать функциональной базой рациона, чего не скажешь о пробиотиках. Они в большинстве своем являются продуктом брожения, поэтому должны восприниматься как добавка, а не как часть меню.

Поэтому от идеи употребления кефира и чайного гриба литрами в целях быстрого оздоровления отказываемся сразу. Перебор с пробиотиками вызывает такие неприятные эффекты, как вздутие и отечность.

100, максимум 200 граммов продуктов брожения в день - это предел. И распределять этот объем необходимо на весь день.

Правильный рацион для кишечника

Чтобы полезная микрофлора кишечника ответила вам взаимностью, следует в питании придерживаться следующих принципов:

1. Умеренное употребление клетчатки
2. Употребление 50-200 граммов качественных продуктов с живыми бактериями в день.
3. Внимательное отслеживание реакции организма. Если что-то идет не так, не убираем продукт сразу, а для начала сокращаем его количество.

Еще раз: очень важно не переборщить ни с клетчаткой, ни с пробиотиками. Иначе как минимум заработаете себе метеоризм и плохое настроение.

Кроме того пробиотические продукты важно не смешивать: чайный гриб, через час квашеная капуста, на ночь кефир. Разнесите полезности по разным дням, так будет правильно.

Пробиотические продукты:

1. Кефир. Пожалуй, это первое, что приходит в голову при слове «пробиотик». «Старичку» кефиру уже более 3000 лет и в его богатом составе содержится от 10 до 34 штаммов пробиотиков. Количество лактозы в нем довольно низкое, потому что ее ферментируют бактерии.
2. Квашеная капуста. Ферментированная капуста есть, наверное, в каждом доме, во всяком случае должна быть. Пробиотиков в ней не так много, как в кисломолочке, зато в ней содержатся органические кислоты, которые способствует росту полезных бактерий. Великолепный источник витамина С и лактобактерий.
3. Чайный гриб. Банка с чайным грибом часто встречалась на кухне советских хозяек. Это целые колонии полезных бактерий и дрожжей, появляющиеся в результате ферментации черного чая. Среди его полезных свойств значатся повышение уровня энергии, поддержка пищеварения и работы печени. Пьем по чуть-чуть – половины стакана в качестве добавки к пище вполне достаточно.
4. Кокосовый кефир. Популярен у веганов. Невеганы могут по достоинству оценить его неплохой освежающий вкус.
5. Натто, или ферментированные соевые бобы. Отличный пробиотик для поддержки иммунной системы, здоровья сердца и сосудов. Также они улучшают усвоение витамина К2 и оказывают мощный противовоспалительный эффект.
6. Йогурт. Очень хорош греческий, потому что он богаче белком. Лучше готовить его самостоятельно из домашнего коровьего или козьего молока. Пастеризованный уже значительно хуже по качеству.
7. Квас. Тоже наш народный продукт - результат ферментации ржи или ячменя. Хотя существуют фруктово-овощные варианты типа морковного, свекольного. Натуральный квас очень полезен для крови и печени.
8. Сыр домашний. Опять же предпочтительнее натуральные, а не промышленные сыры. В первых обитают целые штаммы разнообразных пробиотиков.

Можно покупать цельное молоко и готовить сыр самостоятельно – процесс не так уж сложен, а результат не только полезен, но и обладает отличным вкусом.

9. Яблочный уксус. Список достоинств последнего впечатляет: помимо обогащения микрофлоры он повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, способствует снижению давления. Нужна всего чайная ложка в день: можно добавлять в напитки или делать на его основе масляную заправку для салата.
10. Соленые огурцы. Вариант полезный и очень доступный. Солить лучше самостоятельно.
11. Пахта. Эта жидкость остается после сбивания масла и содержит множество пробиотиков. Пахту можно использовать, например, как основу для блинов - это очень вкусно и польза огромная. Сами понимаете, в пастеризованной магазинной пахте все полезное живое уже уничтожено тепловой обработкой.
12. Сырое цельное молоко. Да-да, пробиотики водятся и здесь тоже.
13. Кимчи. Пекинская капуста, сквашенная с красным перцем, морковью, чесноком, имбирем, и соевым соусом, традиционное блюдо корейской кухни, которое полюбилось и в России. В кимчи очень удачно сошли пробиотики и пребиотики.
14. Оливки. Продукт на любителя, но в качестве полезного пробиотического дополнения к рациону вполне подойдет.

Что имеем в остатке?

Употребление пробиотиков сейчас оправдано как никогда. К сожалению, современная еда наносит по нашему здоровью двойной удар. С одной стороны, ее готовят из продуктов с большим содержанием антибиотиков. С другой, она способствует росту патогенной микрофлоры в ЖКТ. Это негативное воздействие необходимо как-то компенсировать.

Благодаря ежедневному умеренному употреблению ценных пробиотических продуктов мы можем рассчитывать на ряд позитивных эффектов: чистую кожу, высокий уровень энергии, регулярное пищеварение, улучшение настроения, снижение уровня холестерина и контроль веса.